Comer Verde – Comentando la #comida_saludable con Eucaris Rodríguez (@_Eucaris_): Pastel de atún.


La receta del plato de hoy es excelente para una cena o almuerzo si la acompañas con una buena ensalada. El pastel de atún que te traigo, representa una comida completa con un buen aporte de proteínas y fibra.

Los pescados y mariscos deben estar siempre presentes en nuestra alimentación porque contienen un alto nivel de proteínas, vitaminas, minerales y son bajos en grasas saturadas (las cuales elevan los niveles de colesterol). El atún es rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6 lo que lo hace beneficioso para mantener un sistema cardiovascular sano. El consumo de atún, según los especialistas, beneficia en la disminución de los niveles de colesterol en la sangre, lo que favorece la reducción de los riesgos de sufrir enfermedades como la arterosclerosis y la trombosis. Además, disminuye la inflamación por lo que contribuye a prevenir accidentes de tipo cerebro vasculares, bajar la presión arterial y prevenir los síntomas de enfermedades como el Alzheimer.

Por el contenido de mercurio que pueden presentar especies de pescado como el atún, la Food and Drug Administration (FDA) de EE.UU., recomienda a las mujeres embarazadas limitar su consumo. Como siempre, es muy importante basar nuestra alimentación en los consejos de un nutricionista.

El salvado de avena es el producto que se obtiene luego de refinar el grano de avena. Desde su ingestión, éste se impregna de saliva y llega al estómago donde comienza a llenarse de agua. Una cucharada sopera de salvado de avena absorbe 25 veces su volumen, generando una sensación de plenitud y un efecto rápido de saciedad. Además, contiene poca grasa y cantidades elevadas de vitamina B, lo cual tiene una importante acción favorable en la salud del sistema nervioso y en la producción de hormonas, enzimas y proteínas, así como en el fortalecimiento del sistema inmunológico.

El salvado de trigo, que es el que queda después de refinar el grano de trigo, es un alimento rico es fósforo y posee una alta cantidad de vitamina K. Debido a la cantidad de hierro que aporta este alimento, hace que sea recomendado para personas que practican deportes intensos, ya que tienen un gran desgaste de este mineral. Es rico en potasio lo que contribuye a una buena circulación y a regular la presión arterial. Favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol y previene el cáncer de colon.

Pastel de atún.

Ingredientes: (Rinde para 4 porciones):

  • 1 lata mediana (200 gramos) de atún al natural (no en aceite).
  • 1/2 cebolla.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 huevos.
  • 4 cucharadas de salvado de avena.
  • 2 cucharadas de salvado de trigo.
  • 1 cucharada de polvo de hornear.
  • 1 cucharada de mantequilla ligera derretida.
  • 1 ramita de cilantro y una ramita de cebollín.
  • Sal y pimienta.

Preparación:

  • Pica la cebolla en cuadritos pequeños y calienta en una sartén antiadherente junto con el ajo machacado hasta que esté transparente.
  • Muele los salvados para obtener una especie de harina.
  • En un bol bate los huevos junto con la sal, la pimienta y la mantequilla hasta que se forme una mezcla cremosa y esponjosa, de un volumen de al menos el doble del volumen inicial de los huevos.
  • Agrega los salvados junto con el polvo de hornear, el atún desmenuzado, el cilantro y el cebollín picados finamente, y la cebolla con el ajo. Mezcla para incorporar todo.
  • Coloca en el molde de preferencia y hornea (horno precalentado a 200 °C) durante 30 minutos.

Calorías:

  • Una porción de 100 gramos de atún en agua tiene aproximadamente 116 calorías.
  • 100 gramos de salvado de avena contiene unas 246 calorías.
  • 100 gramos de salvado de trigo contiene unas 246 calorías.
  • Una porción de 110 gramos de pastel de atún, representa unas 160 calorías.

Tips:

Atún:

Posee un bajo porcentaje de grasas, y aquellas que aporta son buenas, tales como omega 3 y 6.

Los ácidos grasos insaturados (Omega 3 y 6) son los responsables de aumentar el colesterol bueno o HDL y bajar el colesterol malo o LDL

Posee un alto contenido en proteínas de alto valor biológico; es decir, de excelente calidad

Salvado de avena:

Reduce del colesterol.

Previene la diabetes al reducir el índice glicémico.

Protección contra el cáncer de colon y de recto.

Salvado de trigo:

Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo del salvado de trigo ayuda a superar el estrés y la depresión.

El tomar el salvado de trigo y otros alimentos ricos en vitamina B2 puede ayudar a superar las migrañas y es beneficioso para mantener una buena salud ocular y de la piel.

El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el salvado de trigo sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. También es beneficioso para el metabolismo de los huesos

¡Te invito a preparar este sabroso y nutritivo pastel de atún y a compartirlo con tus seres queridos!

Eucaris Rodríguez

Fuentes:

Minuevadieta

Dietas.com

Vivirsano

Aperderpeso

Botanicalonline

DietaDukan.es

Losalimentos

Wikipedia

Fuente: El Gourmet Urbano